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年過65想保有年輕大腦，名醫曝運動習慣須趁早養成
� 林靜芸／整形外科醫師
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根據2020年12月體育署的資料，台灣規律運動人口只約33%，也就是說台灣大部分的人沒有良好的運動習慣，尤其忙著賺錢生活的年輕人。小莉就是典型沒運動的病人。她37歲，被公司派到大陸，抛夫棄子工作了三年。期間她月經變亂，該來的時候不來，來了就停不住。接著發生心悸、失眠、腸燥、憂鬱、蕁蔴疹、肥胖等等困擾。小莉不得不請求調回台灣。她遍尋名醫，得到自律神經失調的診斷。最大的痛苦是晚上睡不著，早上爬不起來。這天她覺得鏡中的自己面容憔悴而來找我，我問了病史，經過小莉同意替她作了臉部拉提的微整，並要求她日行一萬步，以及養成良好的睡眠習慣。
6個月後小莉回診，看起來氣色很好，她說剛開始運動很痛苦，習慣之後就上癮了，她現在認為運動比吃飯重要。她睡眠變好了，月經正常，其他的症狀也改善了。我的門診有很多類似的病人，都是來要美容的。有的血糖高，有的血壓高，有的失眠，或是皮膚過敏。我除了作整形，也會勸病人運動。但得到的回答多是「沒時間」、「很累」，接下來會說「等退休才能運動」。運動對人體健康有許多好處，如果說運動能治百病也不誇張。運動已知能維護心臟、肺臟、肝臟、腎臟、胰臟的功能，幫助睡眠，提高免疫，降低高血壓、糖尿病的風險。最近的研究顯示運動還能免於失智。
一般人對於體育優秀的學生保送升學（體保生）常懷著質疑的眼光，其實生理學的角度，體保生的頭腦是有天分的。我們身上肌肉共約600條，每條都有運動神經，大腦經由脊髓傳達指令，使肌纖維活動。大腦／脊髓／運動神經／肌纖維，稱為行動單位，人類每一個動作需要數個行動單位合作才能完成。年輕人行動單位敏捷，年長者運動神經變鈍，肌肉可能衰弱或死亡。不運動的老人肌肉萎縮，走路較慢，無法爬樓梯，容易跌倒，可能失智，甚至無法獨立生活，需要長照。
加拿大麥基爾大學教授包爾研究發現，80歲的世界級職業選手肌肉的數量比同齡不運動者多了30%，肌力大了25%。為了瞭解一般人規律運動是否也有相同的效果，他找了一群30歲開始規律運動的老人（都年過65歲），研究他們的肌肉與大腦影像，發現他們的肌肉比同齡不作運動的人年輕，而且更驚人的是比30歲的人還年輕。
30歲就開始規律運動的長者，擁有年輕的肌肉以及運動神經，他們顯然也擁有年輕的大腦。
腦影像顯示，不同區域的神經迴路傳輸靈敏，數個神經迴路能夠同步亮燈，包括主管記憶與思考的海馬迴。相反的沒有運動習慣的老人，肌肉較少，肌力較小，大腦神經迴路會塞車，不同區域協調不佳，甚至無法同步。大腦的神經傳輸尤其海馬迴區域決定一個人的專注、決策及執行力。沒有規律運動的長者，失智及需要長照的風險較大。運動除了鍛練肌肉，還能強健大腦。我的建議是，愈年輕養成運動習慣愈好。
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年過65想保有年輕大腦，名醫曝「一習慣」須趁早養成
match 生活網／優活健康網～2022年01月04日／運動
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夜晚常起床尿尿⋯可能是「腦部功能」出現問題
match 生活網／優活健康網～2022年01月14日
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高品質睡眠五要訣
match 生活網／優活健康網～2020年03月04日
好眠五步驟
match 生活網／健談網～2020年02月28日
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健忘或阿茲海默症？改善記憶的五方法
Hello 醫師～2019年10月16日
多聞多健康！提升嗅覺可預防失智症
HEHO 健康～2018年12月02日
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多工處理讓大腦過勞！五法擊退腦疲勞
� 張桂榕／綜合報導
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多工處理的生活型態，也就是所謂的「一心二用」。不過長期的壓力，逼迫我們的大腦快速反應，時間久了，大腦就累壞了、再也撐不住。國外一項研究發現，當你很專心地做一件事情時，要銜接處理另一件事，中間需要10到15分鐘的緩衝時間，才能全心投入、專注在後者上。「腦疲勞」會以身心合併的症狀表現，分成3階段：第一階段，大腦慢性發炎時會出現輕微身心症狀，但容易被人們忽略；第二階段，自律神經失調和腎上腺壓力荷爾蒙失調，導致免疫系統混亂，引發皮膚病症；第三階段，則會產生嚴重的免疫系統失調。
� 早晨總是想賴床，不想起床。� 走路有氣無力，抬不起腿。� 不想參加社交活動，只想窩在家當宅男宅女。� 懶得講話，說起話來也有氣無力。� 老是想當沙發馬鈴薯，坐下後就不想起來。� 時常發呆發楞。� 記憶力減退，時常忘東忘西。� 頭暈、頭痛、耳鳴、易怒、煩躁。� 眼睛疲勞，經常打哈欠。� 食慾變差，討厭油膩，甚至會想添加多點調味料刺激味蕾。� 不好入睡，睡眠品質變差。� 雙腳無力，休息時想把腳放在桌子上。
如果有上述2至4項情況時，代表你輕微疲勞，請多休息；有上述5至9項情況時，表示你中度疲勞了，關掉壓力的聯繫，讓自己放空；如果有10項以上，表示你已經重度疲勞，也許還可能潛藏疾病，建議應馬上就醫檢查。做對以下五件事，幫你找回元氣、讓大腦再度活力充沛。
① 累了就去睡覺吧！研究發現，睡眠時血液中的一氧化氮會稍微增加，有助於加強記憶的固化，還可以提升睡眠品質，讓大腦得到充分的休息。「睡眠對提升記憶力有幫助，」雙和醫院神經科主治醫師胡朝榮表示，國內外相關實驗都證實，睡眠和記憶力息息相關；在睡覺前學習的東西，經過睡眠之後會記得更熟。如果感覺疲勞，卻無法立刻去睡，除了喝咖啡以外還有什麼提神的方法？中央大學認知研究所助理教授陳永儀說，腦細胞需要大量的氧氣，目前唯一確定有效的提神物就是新鮮氧氣，吸一口真的會瞬間醒腦；不過這是暫時性的，一旦拿開氧氣筒，提神效果就沒了。
② 壓力沉重時，最快也最有效的紓壓法就是運動：面臨壓力，人體的反應是心跳加速、血壓上升、瞳孔放大，人的本能已準備好要迅速逃離，如果這時候還勉強自己坐在電腦前，當然會覺得焦慮不安、心煩意亂。「去運動吧！這才是你的身體面對壓力時該有的反應，」陳永儀說，在沒辦法馬上改變壓力環境的情況下，運動是最好的紓壓方式。一週運動3次、每次至少20分鐘的有氧運動（瑜伽不屬於有氧運動），持續一個月就能顯著改善焦慮症狀，還能讓大腦的運作效能更好。
③ 學習禪定：睡覺時，外界的新事物暫時不會進入大腦，但大腦還是在快速運作。如果老是覺得睡不好、思緒停不下來，你應該學習禪定或稱內觀（mindfulness），真正讓大腦休息。「身體要動，腦袋則是要靜，能做到這兩者，大腦才可以真正得到休息。」陳永儀說，配合腹式呼吸法，練習禪定可以幫助你專注、給大腦一個喘息的機會。然而，腦子裡的思緒太多了，要如何不被這些雜亂的念頭帶著走？陳永儀建議先找一個聲音、或是一種氣味來當做專注點，例如空調的聲音、或是點一支香或蠟燭。她自己則會使用節拍器的聲音。
④ 訂定合理的目標：壓力並非全部來自外界，很多壓力都是自找的。在設定目標前，應該先對自己的壓力承受度有所認知，才能訂下合理的目標；不要把自己逼到極限，而是該給自己一點時間與空間去釋放內心壓力。唯有心清明了，才能重拾專注與力量。馨培心理治療所院長呂嘉寧表示，生活不可能全無壓力，而人也不可能完全沒有壓力承擔度，因此重點不是追求「零壓力」的人生，而是要找出自己的極限，不要設定超出能耐的目標，才不會把自己逼過頭了。
⑤ 一個小儀式，不把煩擾帶回家：另外，很多人下班後仍持續處於情緒緊繃的狀態，就算回到家還是在擔憂工作的事，大腦得不到休息的機會。呂嘉寧建議，不妨為自己安排一個小小的儀式，例如下班回到家就先洗澡、換掉上班的衣服等，藉由這些儀式，告訴自己「我已經下班了」、「不要再想工作了」。練習一段時間後，你就會慢慢適應不同角色的切換，不再把工作的煩擾帶回家。
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多工處理讓大腦過勞！5法擊退腦疲勞
match 生活網／優活健康網～2020年03月04日
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長期失眠怎麼辦？鍛鍊大腦擺脫安眠藥
★ 楊艾庭／報導記者
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全世界約10%-30%的人口有失眠問題，尤其患有憂鬱症、焦慮症的人，好好睡上一覺對他們來說更是奢侈的夢想，也因此台灣安眠藥使用量高達9.2億顆。其實，睡眠是可以自主訓練的，成功大學醫學資訊所教授梁勝富博士與研究團隊，開發改善失眠的神經回饋訓練（NFT）系統，透過穿戴式裝置以及AI腦波即時分析，再搭配睡眠訓練師的引導，成功幫助憂鬱症、焦慮症患者達到安眠藥減量，甚至停藥。梁勝富表示，失眠有三種，難以入睡、無法續睡或清晨太早醒來，睡眠不足會引起白天疲勞、嗜睡、注意力不集中，導致錯誤增加或發生事故，不少人以服用安眠藥來幫助睡眠，但是安眠藥對於有肝腎疾病、血壓或心臟疾病的人來說，使用上會有一定風險，因此安眠藥並不是最好治療長期失眠的方法。
梁勝富說，高壓生活所產生的憂慮和恐懼，使身體和大腦「過度激發（hyperarousal）」，也就是不斷處在緊繃狀態，使得想睡卻又睡不著，過度激發是現代失眠的重要關鍵，但透過神經回饋訓練（NFT），可幫助患者學會根據大腦活動即時算出的反饋指示，來控制和調節大腦活動，有助改善失眠。梁勝富研究團隊開發一套智慧型神經回饋訓練和睡眠品質估測系統，此技術是由AI專家、神經科學家和臨床睡眠專家共同研發。以AI腦機介面（BCI）系統，提供從「睡眠監控」到「睡眠改善」的輔助診療功能，並結合穿戴式的大腦活動感測裝置，以及AI即時腦波分析程式（App），進行智慧型神經回饋訓練，搭配睡眠訓練師從旁輔助引導，使用者可學習透過特定大腦反應的視覺回饋來學習調整大腦活動，此系統也提供AI睡眠腦波判讀系統，以提供失眠診斷所需的準確睡眠指標以及治療後睡眠改善的客觀評估。
梁勝富表示，曾有一位游泳選手，長期受到失眠困擾，穿戴裝置監測腦波，發現腦波處於緊繃的狀態，並請睡眠訓練師引導他進行放鬆，「他游泳的時候最快樂，我們就引導他思考游泳時的感覺」，但當下沒有產生放鬆的腦波，此時睡眠訓練師再引導他更深度的感受，「想像游泳時每一道水流，流過身體的感覺。」沒想到，放鬆腦波就出現了。每個人每天都會有不同的情緒、壓力，都會影響腦波，因此必須透過系統呈現的視覺回饋，進而調整每一次的狀態。目前100位受試者當中，有八成是有效果的，梁勝富表示，目前研究調查發現，這樣的睡眠訓練，兩週就看見初步改善了失眠問題，若連續訓練十二次，發現效果可以維持六個月。
受試者中也有焦慮、憂鬱症患者，也發現安眠藥已減量三分之一，有的甚至已經停藥，不過此裝置系統尚未在台灣上市，處於試驗階段，因此並非醫療產品，只能用以輔助功能，建議失眠患者務必先接受正規治療，梁勝富強調，「要靠自己的力量去做訓練」，一般的患者都靠藥物或其他外在因素改善失眠，但這套睡眠訓練系統，就像我們要自己舉啞鈴，才能練出肌肉。因為大腦長期處於緊繃、亢奮狀態，因此要「鍛鍊自己的大腦能夠學會放鬆、恢復彈性」，藉此也有機會減少安眠藥物使用，真正享受睡眠。
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長期失眠怎麼辦？鍛鍊大腦擺脫安眠藥
match 生活網／健康醫療網～2021年12月09日
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失眠、記憶力變差！荷爾蒙失調的八大警訊
match 生活網／HEHO 健康～2022年01月17日
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提高記憶力，多按中泉穴位就對了！
� 節錄自《按壓手穴道，釋放壞情緒／采實文化》
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【增強記憶力】「想不起對方的名字。」「自己是不是慢慢變痴呆了呢？」這些是年紀大了，不管是誰都會有的煩惱。 我曾在整理文件的時候，平常應該能很快就寫出來的簡單漢字，突然想不起來，非常的震驚。對於記憶力逐漸衰退，或是有痴呆症的不安時，有效果的就是「中泉」。藉由按壓中泉，就可以促機大腦分泌一種被稱為「乙醯膽鹼」能讓腦部血液循環變好的荷爾蒙。乙醯膽鹼是和運動神經或學習能力大大相關的荷爾蒙，如果在腦內它的作用高的話，記憶力也會提升。
中泉穴位於手腕在手背那一側的折痕上的穴道。把手腕的寬度分成四等分之後，距拇指側四分之一的地方，用另一隻手的拇指用力按壓。近年乙醯膽鹼也因為對預防痴呆症也能發揮力量，而備受矚目。不只是記憶力，也能讓運動神經活化的中泉，就算每天刺激也沒有問題。對於防止動脈硬化、預防腦中風的效果也很好。吃美食就能活化腦部！？
中泉也能幫助改善食慾不振。進食時人體會自然會分泌唾液，唾液中含有大量能讓身體保持正常機能的荷爾蒙或酵素。唾液大量分泌的話，也能讓腦部活化，使得頭腦確實地運作。持續緊張的話，唾液會分泌不出來，變得口乾舌燥。受到強大的壓力時，唾液的分泌就會變差。飲食和唾液、腦的運作和心理的狀態，有著密切的關係，會彼此相互影響。吃好吃的東西，腦就會被療癒，這也是受到好心情的影響。
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提高記憶力，多按中泉穴位就對了！
康健雜誌 書摘～2018年02月24日
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